哺乳妈妈饮食妳要知
Q1. 哺乳妈妈可以回复怀孕前的饮食习惯？
产后喂哺母乳期间，妈妈的营养需求比人生任何阶段为高。除了要生产营养丰富的母乳外，亦要补充怀孕及生产期间的营养流失，加上需要帮助伤口复原，所以妈妈对多种营养素的需求会增加50%至90%。妈妈可能经常会觉得肚饿，但其实身体可以消耗怀孕期间储存的脂肪作能量，每天只需要摄取较怀孕前多大约20%至30%能量（约500千卡）便足够，所以食物质素非常重要。
Q2. 妈妈的饮食会影响母乳质量吗？
母乳的营养成分不单会根据宝宝的成长需要而改变，它的味道和营养成分亦与妈妈的饮食息息相关。研究发现如果在授乳期间，妈妈的饮食均衡而多元化，宝宝日后亦较少偏食和出现敏感。母乳内的好脂肪酸DHA、维他命A、D、碘质、胆碱，以至坏脂肪酸等成分，跟妈妈的饮食和营养水平息息相关。另一方面，母乳内的钙质、铁质和叶酸成分相对稳定，如果妈妈从饮食摄取不足，身体会聪明地从妈妈体内提取储备，确保母乳的营养满足到宝宝的需求，所以妈妈的均衡饮食对于母婴健康是非常重要。
很多妈妈都担心自己奶量不足，坊间亦流传各种增奶和回奶的食物，令到妈妈在饮食上有许多顾忌。研究发现个别食物对妈妈奶量的影响因人而异，没有一致的科学实证。一些健康的「增奶」食物，妈妈不妨加入在日常饮食中，例如木瓜、麦皮、三文鱼及果仁等。但是，一些高脂肪、高糖分的所谓增奶食物，例如猪手、鸡脚、珍珠奶茶、增奶曲奇等就应该适可宜止，否则可能增奶不成，反而变成增磅。此外，这些食物或令母乳比较浓稠，增加塞奶和发炎风险。
另外亦要留意一些草本食物，过量摄取或会令妈妈肠胃不适。如果食物味道本身较为浓烈，可能会影响宝宝胃口，建议食用前先咨询医生意见。其实妈妈的身体会因应宝宝的需求而调整母乳的产量，达至供需平衡。至于有助增加奶量的方法，妈妈可以留意宝宝的吸啜是否有效、是否采用回应式喂哺。妈妈饮食均衡、有足够休息和保持心情愉快，反而能对奶量有正面影响。
淀粉质方面，建议妈妈每日摄取约四个拳头大小的高纤淀粉质，例如红米、糙米、麦皮、麦包、根茎类蔬菜，例如粟米、薯仔等等。高纤维的淀粉质不单能增加饱肚感，亦可令妈妈的血糖和心情较稳定。蛋白质方面，建议妈妈每日摄取两至三个掌心大小的优质蛋白质，例如瘦肉、海鲜、鸡蛋、豆腐和各式豆类。蔬果方面，建议妈妈每日摄取最少两碗蔬菜和两个拳头大小的水果，尽量拣选不同颜色的蔬果，以摄取不同的抗氧化元素以及增加妈妈的饱腹感，令体重控制更为有效。建议妈妈摄取两至三份高钙质食物，例如低脂奶类、芝士、乳酪和加钙豆浆等等。此外，妈妈饮食上毋须滴油不沾，好的脂肪酸对宝宝脑部发展非常重要，亦有助妈妈预防发炎和便秘，好的脂肪来源包括果仁、三文鱼、牛油果等等。但就切忌吃肥肉、皮层或加工食物。在三餐以外，妈妈应添加两至三份营养丰富的小食。
Q4. 有哪些营养素要特别关注？
第一个要留意的营养素是碘质，它对宝宝的生长和脑部发展非常重要。有研究发现，香港的哺乳妈妈一般单靠饮食，未能摄取足够碘质，建议妈妈每天额外进食最少150微克的碘质补充剂，同时增加膳食中的碘质，例如加碘盐、紫菜、海产、蛋黄和奶类等，要注意每周不宜进食多于一次海带，以免摄取过量碘质。
第二个要留意的营养素是维他命D，它除有助促进钙质吸收、对骨骼健康相当重要外，亦能增强免疫力和稳定情绪。最有效吸收维他命D的方法是晒太阳，一般食物中的维他命D份量不多，如果妈妈不常晒太阳或进食深海鱼，建议每天补充600IU的维他命D。母乳内的维他命D亦较少，一般亦不建议宝宝长时间晒太阳，所以按照国际指引，建议母乳喂哺的宝宝每日补充400IU的维他命D。
第三个营养素是奥米加3脂肪酸DHA，它对宝宝的脑部和视力发展非常重要，有助妈妈伤口复原，亦能预防乳腺炎及产后抑郁。建议妈妈每天摄取200毫克以上DHA，但如果妈妈能在每星期进食8至12安士的深海鱼，则毋须额外补充。
第四个营养素是越趋受关注的胆碱，它能支持正常细胞功能，影响宝宝脑部发展和皮质醇水平，妈妈每天需要摄取550毫克以上，然而一般饮食只能满足六成需求，而且市面的产前产后营养补充剂都未有添加这个营养素。不过，鸡蛋是胆碱的丰富来源，建议哺乳妈妈每天进食一只鸡蛋，当中的天然卵磷脂更可预防塞奶。
第五个营养素是钙质，原来哺乳期间妈妈的钙质会无可避免地流失，但只要妈妈每天进食两份高钙食物，就能满足每天1000毫克的需要，并不一定要额外进食钙片。有研究发现，如果妈妈在哺乳期间有摄取足够的钙质，她日后的骨质甚至较从前好。
一般而言，妈妈可透过服用怀孕期或哺乳期的综合营养补充剂，补充一般在饮食中较难以摄取足够的营养，但它们并不能取代均衡饮食。另外要提醒素食的妈妈必须补充维他命B12。
哺乳期间妈妈的饮食并无太多限制，适量进食一些令自己开心的食物，能有助妈妈持续喂哺母乳，例如鱼生、沙律、软芝士等食物都可以进食，但要尽量避免高水银含量海产，并要确保来源可靠和干净。
虽然咖啡因和酒精会进入母乳，过量摄取会影响宝宝的脑部发展及变得焦躁不安，亦会影会妈妈的乳汁分泌。如果妈妈每天摄取少于200毫克咖啡因，或偶尔饮一杯酒，母乳中的咖啡因和酒精浓度，在妈妈饮用后一小时内最高，需要大约两至三小时才能代谢，所以咖啡和酒都应在喂哺母乳后饮用，相隔两至三小时才再喂哺，这样对宝宝的影响就较为轻微。建议在宝宝三个月大后，妈妈才开始饮用咖啡和酒，但如果宝宝有不良反应，妈妈就应暂时避免。
除非妈妈本身对某些食物过敏，否则在哺乳期间避免食物过敏原，并不会降低宝宝发生食物过敏机率。母乳是最佳的低敏天然食物，如果妈妈发现每次进食某些食物后宝宝的肠道、呼吸系统或皮肤有不良反应，妈妈可以暂时停止那些食物，并观察宝宝情况有无改善，而不需要停止喂哺母乳。
Q6. 喂哺母乳令妈妈更难修身？
其实喂哺母乳是最有效的修身方法，因为妈妈每日制造乳汁消耗的能量几乎等同妈妈跑步一小时的运动消耗。妈妈产后切勿因心急瘦身而过分节食，令奶量受影响。一般而言，只要饮食得宜，加上持续喂哺母乳并配合运动，产后大约6至9个月妈妈便能回复产前的体重。
Q7. BB应在什么时候戒奶？
从怀孕至宝宝两岁的1000日期间，是宝宝脑部和身体发展的最高峰时期，身体免疫力在两岁以上才逐渐成熟。因此世卫组织WHO、UNICEF、AAP、ABM以及ACOG等国际组织都一致建议应以纯母乳喂哺宝宝至6个月，引进固体食物后，亦应继续喂哺母乳，直至宝宝至少两岁以上，并无上限。喂哺母乳对母婴的身心健康，毋庸置疑是最好的，人奶路不容易走，但妈妈的付出一定是值得的，妈妈加油！
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