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由物理治療師帶你開始
運動可以改變
常規運動習慣可(即時及至22小時以內)平均降低收縮壓及舒張壓5-7度.恆常運動可使降血壓效果延長及長期維持.
若成功降低收縮壓5mmHg,腦中風及冠心病死亡風險分別減少14%及9%.
運動類型?
帶氧運動
| 運動類型? 任何節奏性,連續性運動 (例如:踏單車,游泳)  | 多頻密? 每星期五至七日  | 運動強度? 中等強度 儲備心率40-59% 運動自覺強度12-13 運動時能保持呼吸順暢及與人對話  | 運動量? 每周累計90-150分鐘  |
累計每週90-150分鐘帶氧運動. 如以減重為目標,累計每週225-240分鐘. 如每天做帶氧運動>30分鐘,效果更佳. | |||
肌力訓練
| 肌力鍛鍊方式? 手提重量, 橡筋帶,器械,自身體重(例如:椅上半蹲或倚牆俯臥撐)  | 多頻密? 每星期二至三次 *每次運動之間至少有一天時間休息 | 運動強度? 以輕強度重量開始 慢慢加強至甚為吃力程度  | 運動量? 各主要大肌肉組以目標重量重覆8-12次, 每次2-4組 |
肌力訓練過程中,負重時需避免過度用力呼吸及閉氣. 因為有機會導致血壓升高,繼而增加出現眩暈或心律不正的情況. 年長人士或未有運動經驗者, 應該由較輕重量及以較多重覆次數開始. | |||
